L’activité physique est la pierre angulaire d’une vie saine. Elle réduit le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression et certains cancers. L’exercice améliore également l’humeur, aide à contrôler le poids, augmente l’énergie, construit des os et des muscles sains et aide à prévenir l’ostéoporose. En plus de ses bienfaits pour la santé, l’exercice procure de nombreux avantages psychologiques. L’exercice peut aider les gens à faire face au stress, à l’anxiété et à la dépression. Il peut aider à promouvoir l’estime de soi. À court terme, il permet de se distraire des problèmes quotidiens. À long terme, l’activité physique peut améliorer la qualité de vie en augmentant la force, l’endurance et la souplesse.
Avantages pour la santé et recommandations en matière d’activité physique
Les avantages de l’activité physique pour la santé sont bien documentés. Il n’est donc pas étonnant que plus de 500 millions de personnes dans le monde utilisent aujourd’hui un tracker d’activité pour surveiller leur niveau d’activité.
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre santé. Avec la bonne combinaison d’activité physique et de régime alimentaire, vous pouvez commencer à récolter les fruits de votre dur labeur. La clé de l’exercice physique pour une santé optimale est de trouver le type d’activité qui vous convient. Vous aimez peut-être courir ou jouer au tennis, mais si vous avez mal au dos, vous ne devriez pas courir. Si vous avez des douleurs aux genoux, la natation est peut-être à proscrire. Que devriez-vous donc faire ? Si votre médecin vous a fait part de ses recommandations en matière d’exercice, prenez-les au sérieux. Mais si vous cherchez un autre plan, voici quelques facteurs à prendre en compte pour décider de votre programme d’exercice : Vos objectifs. Voulez-vous courir un marathon ? Perdre du poids ? Devenir plus fort ? Faire du yoga ? Faire du vélo plus souvent ? Quels que soient vos objectifs, il est essentiel que vous trouviez une activité qui s’adapte à votre style de vie et à votre emploi du temps. Certaines personnes adorent courir ; elles n’ont pas peur de se lever tôt et apprécient le coup de fouet que leur donne leur boisson sportive préférée après l’effort. D’autres ne le supportent pas ; elles seraient heureuses de faire n’importe quoi d’autre après leur course (sauf peut-être s’asseoir à la maison et boire une bière). Votre niveau de forme physique. Même si vous êtes un coureur ou un cycliste chevronné, il y a toujours un certain nombre de facteurs à prendre en compte.
Nous connaissons les avantages de l’activité physique en termes de prévention et de traitement de maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Mais il existe également de nombreux avantages moins connus, notamment :
- Réduction du risque de chute chez les personnes âgées : Le risque de chute chez les personnes âgées diminue avec l’augmentation du niveau d’activité physique. En effet, l’activité physique nous maintient en forme et réduit la probabilité que nous souffrions de fragilité osseuse ou d’autres problèmes pouvant entraîner des chutes.
- Amélioration du temps de réaction : Le temps de réaction des personnes en bonne santé s’améliore considérablement après seulement quelques semaines d’activité physique, ce qui peut contribuer à réduire le risque d’accidents et de blessures.
- Baisse de la tension artérielle : des études ont montré que l’exercice régulier améliore le contrôle de la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
- Amélioration de l’humeur : L’exercice régulier améliore l’humeur en réduisant les niveaux d’hormones de stress et en diminuant les niveaux de mauvais cholestérol (des niveaux élevés de mauvais cholestérol n’entraînent pas de maladies cardiaques s’ils sont associés à un mode de vie sain).
Voici les recommandations de l’OMS sur l’activité physique pour la santé :
L’OMS recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide. L’OMS recommande en outre aux personnes physiquement inactives de devenir physiquement actives et d’adopter un mode de vie sain. “La sédentarité est un facteur de risque mondial majeur pour les maladies non transmissibles, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les maladies musculo-squelettiques. L’OMS veut contribuer à mobiliser la population mondiale pour qu’elle soit plus active physiquement et réduire la charge de l’inactivité physique sur la santé et le bien-être.” “L’inactivité physique augmente également le risque de contracter d’autres maladies non transmissibles, comme l’obésité et le cancer, et peut entraîner d’autres conséquences néfastes pour la santé.”
Les types d’activité physique
L’activité physique fait partie de la vie de chacun. Il a été démontré qu’elle présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la fonction cardiovasculaire et la gestion du poids. Il existe de nombreuses formes d’activité physique, notamment la marche rapide, la course à pied, la natation, le vélo et la danse.
Les quatre principaux types d’activité physique sont l’activité aérobie, les activités de renforcement musculaire, les activités de renforcement osseux et les étirements. L’activité aérobique est la plus bénéfique pour le cœur et les poumons.
Activité aérobique
L’activité aérobique met en mouvement les grands muscles, comme ceux des bras et des jambes. La course à pied, la natation, la marche, le vélo, la danse et le saut sont des exemples d’activités aérobiques. L’activité aérobique est également appelée activité d’endurance.
L’activité aérobique fait battre le cœur plus vite que d’habitude. Durant ce type d’activité, la respiration devient également plus rapide. Avec le temps, une activité aérobique régulière rend le cœur et les poumons plus forts et plus efficaces.
Autres types d’activité physique
Les autres types d’activité physique – les activités de musculation, de renforcement des os et d’étirement – sont bénéfiques pour le corps à d’autres égards.
Les activités de renforcement musculaire améliorent la force, la puissance et l’endurance des muscles. Faire des pompes au sol, s’asseoir, soulever des poids, monter des escaliers et creuser dans le jardin sont des exemples d’activités de renforcement musculaire.
Dans les activités de renforcement des os , les pieds, les jambes ou les bras supportent le poids du corps et les muscles appuient sur les os. Cela contribue à renforcer les os. Courir, marcher, sauter à la corde et soulever des poids sont des exemples d’activités de renforcement des os.
Les activités de renforcement musculaire et de construction osseuse peuvent également être des activités aérobiques. Tout dépend s’ils obligent le cœur et les poumons à travailler plus dur que d’habitude. Par exemple, la course à pied est une activité aérobique et de renforcement des os.
Les étirements améliorent la flexibilité et la capacité à bouger complètement les articulations. Se toucher les orteils, faire des étirements latéraux et faire des exercices de yoga sont des exemples d’étirements.
Degrés d’intensité de l’activité aérobique
L’activité aérobique peut être plus ou moins intense, légère, modérée ou intense. Une activité aérobie modérée et vigoureuse est plus bénéfique pour le cœur qu’une activité aérobie légère. Toutefois, une activité légère est préférable à l’absence d’activité.
Le degré d’intensité dépend de l’effort nécessaire pour réaliser l’activité. En général, les personnes qui ne sont pas en bonne forme physique doivent travailler plus dur que celles qui sont en meilleure forme. C’est pourquoi ce qui est une activité douce pour une personne peut être une activité d’intensité modérée pour une autre.
Activités douces et modérées
Les activités douces sont des tâches quotidiennes courantes qui ne demandent pas beaucoup d’efforts. Les activités modérées font travailler le cœur, les poumons et les muscles plus que d’habitude.
Sur une échelle de 0 à 10, une activité modérée correspond à 5 ou 6 et produit des augmentations notables de la respiration et du rythme cardiaque. Une personne qui fait une activité modérée peut parler, mais pas chanter.
Des activités intenses
Une activité intense fait travailler le cœur, les poumons et les muscles. Sur une échelle de 0 à 10, l’activité intense est un 7 ou un 8. Une personne qui fait une activité intense ne peut pas dire plus de quelques mots avant de s’arrêter pour respirer.
Exemples d’activités aérobies
Vous trouverez ci-dessous plusieurs exemples d’activités aérobiques. Selon la condition physique de la personne, ces activités peuvent être légères, modérées ou intenses :
- Les travaux de jardinage qui augmentent le rythme cardiaque, comme creuser ou pelleter de la terre.
- Marche, randonnée, jogging et course
- Faites de l’aquagym ou nagez d’un bout à l’autre de la piscine plusieurs fois.
- Vélo, skateboard, roller et corde à sauter
- Pratiquer la danse et l’aérobic.
- Jouer au tennis, au football, au hockey et au basketball