Dans le monde de la musculation, il y a beaucoup de choses qui peuvent être déroutantes pour un débutant. Je suis entraîneur personnel depuis quelques années et j’ai aidé beaucoup de débutants à se lancer dans leurs entraînements. Cet article présente 5 conseils que tout débutant devrait connaître. Pour ceux qui ont déjà fait le tour du pâté de maisons une ou deux fois, n’hésitez pas à passer à l’article suivant !
Commencez léger
Vous progresserez plus rapidement et développerez vos muscles plus vite si vous commencez léger et si vous utilisez une bonne forme. La dernière chose que vous voulez faire est de commencer avec un poids trop lourd et de vous blesser.
Et ne vous inquiétez pas de commencer trop léger. Vous pourrez ajouter du poids au fur et à mesure que vous progresserez et deviendrez plus fort. Vous devriez également vous habituer à utiliser des poids plus lourds.
Il n’existe pas de formule spécifique pour déterminer le poids que vous devez utiliser au début de chaque exercice, mais voici quelques directives générales :
Si vous faites un exercice sur machine, comme la presse à jambes ou le développé couché, commencez avec un poids qui vous permet d’effectuer 10 à 15 répétitions avant que votre forme ne commence à se dégrader.
Si vous faites un exercice avec un poids libre, comme la flexion du biceps ou le développé épaules , commencez avec un poids qui vous permet de faire 8-12 répétitions avant que votre forme ne commence à se dégrader.
Vous progresserez plus rapidement et développerez vos muscles plus vite si vous commencez par un poids léger et si vous utilisez une bonne forme.
Changez votre gamme de répétitions
La règle générale est que plus le nombre de répétitions est élevé, plus le temps de repos entre les séries est important.
La raison en est que si vous faites plus de 12 répétitions avec un poids lourd, votre forme peut en souffrir. Cela augmente le risque de blessure.
Si vous débutez, votre objectif principal doit être de développer votre masse musculaire et d’augmenter votre force globale. Cela signifie que vous devez utiliser des poids suffisamment difficiles pour que vous ne puissiez faire que 6 à 8 répétitions avant de devoir vous reposer.
Changez de programme ! Une fois que vous avez pris l’habitude de faire ce type d’exercices, il est important de changer un peu en essayant de nouveaux exercices et en variant votre gamme de répétitions.
Commencez par les bases
Si vous commencez tout juste à faire de la musculation, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prendre un bon départ.
Privilégiez la sécurité. La musculation vise à développer la force et les muscles, pas à se blesser. Commencez doucement et soyez prudent.
Adoptez une bonne posture. Tenez-vous droit, gardez la tête haute et le torse bombé. Gardez vos épaules en arrière et vers le bas à tout moment – ne les haussez pas vers l’avant et ne les arrondissez pas sous l’effet du stress ou en soulevant des poids. Vous devez avoir l’impression de vous tenir droit, même lorsque vous êtes assis par terre, le dos contre le mur, en position de planche.
Maîtrisez les bases, pas de mouvements fantaisistes
Faites bien les exercices de base. Il y a beaucoup de choses fantaisistes que vous pouvez faire en salle de sport , mais les exercices de base restent la base de tout programme d’entraînement solide : flexions sur jambes , soulevés de terre , développés couchés , tractions et pompes. Vous n’avez pas besoin d’une tonne de variété dans votre routine pour obtenir des résultats.
Surveillez les signes de blessure ou de douleur. Si quelque chose vous fait mal, ce n’est probablement pas une bonne idée de le refaire avant qu’il ne soit suffisamment guéri pour fonctionner à nouveau correctement. Soyez attentif aux sensations de votre corps pendant l’exercice et si quelque chose ne va pas, arrêtez immédiatement ce que vous faites et consultez quelqu’un qui sait ce qu’il fait avant de recommencer.
Allez au-delà des exercices de base sur machine
Utilisez des poids libres. Les poids libres – comme les altères et les dumbbells – vous permettent de mieux contrôler l’exercice et vous obligent à faire travailler à la fois les muscles stabilisateurs et les groupes musculaires plus importants. Par exemple, les flexions sur jambes avec des poids libres font davantage appel aux quadriceps que les squats avec des machines, qui font moins appel aux muscles stabilisateurs des genoux et du bas des jambes. Lorsque vous utilisez des machines en permanence, vous ne développez pas ces muscles stabilisateurs aussi bien que vous le pourriez. Utilisez les machines si nécessaire. Il est bon d’utiliser des machines à l’occasion si cela vous permet de réaliser plus facilement un exercice ou d’effectuer certains mouvements correctement.
Effectuer un échauffement et une récupération appropriés
Un échauffement et une récupération appropriés sont essentiels avant et après une séance de musculation. Avant de soulever des poids, commencez par un échauffement aérobique de 5 à 10 minutes, comme le jogging, le saut à la corde ou une promenade à vélo. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin, ce qui est important pour la contraction musculaire.
La plupart des gens ne réalisent pas que vous devez également étirer vos muscles après l’entraînement aux poids. La règle générale est de maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes par groupe de muscles. Cela donne à votre corps le temps de récupérer de la séance de musculation et augmente la souplesse des muscles.
Si vous ne vous échauffez pas ou ne vous étirez pas correctement avant ou après vos séances d’entraînement, vous risquez de vous blesser. Vos articulations, vos ligaments, vos tendons et vos muscles bénéficient tous d’une routine d’échauffement et de récupération appropriée.
Si vous êtes novice en matière de musculation, voici les meilleurs exercices à pratiquer
La musculation est essentielle pour toute personne qui souhaite gagner en muscles et perdre de la graisse.
Mais elle peut être intimidante, surtout si vous êtes novice en matière de gymnastique ou d’haltères. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’en savoir beaucoup pour commencer à vous muscler.
Vous pouvez vous muscler avec le seul poids de votre corps, mais certains exercices sont bien meilleurs que d’autres lorsqu’il s’agit de développer la force et la taille. Voici les meilleurs exercices de musculation pour les débutants :
- Les flexions sur jambes – Le roi de tous les exercices, les flexions sur jambes vous aideront à développer des jambes fortes et de belles fesses. Les flexions sur jambes développent vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, qui sont essentiels pour l’athlétisme et l’apparence. Les squats devraient être la base de toute bonne routine d’entraînement.
- Les fentes – Les fentes font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que les muscles centraux. Les fentes sont essentielles pour développer l’équilibre et la coordination. Elles contribuent également à améliorer la mobilité des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
- Le développé-couché avec haltères – Cet exercice renforce les muscles de la poitrine, ce qui permet d’augmenter la force du haut du corps et de lui donner de la forme.
- Les tractions avec poids – Les tractions font travailler les muscles du dos, ce qui permet d’obtenir un dos en forme de V tout en améliorant l’endurance.
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Soyez patient, mettez-vous au travail, donnez-vous à fond, et vous verrez les résultats.
Il faudra peut-être du temps pour voir les bénéfices de vos séances d’entraînement, mais n’oubliez pas que Rome ne s’est pas construite en un jour.